Jak zlepšit spánek?

Udržet si zdravý spánek není v dnešní době nic jednoduchého. Potraviny plné cukrů, světelné znečištění a stres tomu příliš nepomáhají. Naštěstí existují způsoby, jak zlepšit spánek. A naštěstí existují i alternativy k běžným lékům na spaní. Po čem se dobře spí a jaké bylinky na spánek působí nejlépe? Se začátkem vaší cesty ke kvalitnějšímu spánku pomůže tento článek.

1. Délka spánku

Doporučovaná délka spánku se s přibývajícím věkem postupně mění. Zatímco novorozenec prospí klidně více než 15 hodin denně, náctiletému stačí 8 až 10 hodin. Dospělý člověk by měl spát zhruba 7 až 9 hodin denně. Od 60 let se délka spánku dále snižuje a seniorům může stačit i pouhých 6 – 7 hodin denně. Ti se také často budí a vstávají v brzkých hodinách.

Babičkám a dědečkům možná šest hodin denně stačí, u osob v produktivním věku by to ale mohlo být nedostačující. Dlouhodobý nedostatek spánku má negativní vliv na imunitní systém, kognitivní funkce mozku či metabolismus. Může být příčinou přibývání na váze, depresí i horších výsledků hormonálního profilu.

2. Kvalitní matrace a polštáře

Pořízení kvalitní matrace a polštářů je prvním krokem k tomu, jak si zlepšit kvalitu spánku. Jejich ergonomické provedení by pro vás mělo být při výběru prioritou. Měly by podpořit zdravé rozložení páteře a přizpůsobit se vaší váze. S prostředím vhodným ke spánku se pojí také to, že byste ve své posteli neměli pracovat a ideálně ani sledovat televizi.

S pořízením matrace a polštářů, které budou vhodné konkrétně pro vás, vám poradí ve specializovaných obchodech. K jednomu z nejznámějších patří například Dormeo.

3. Modré světlo

Uvědomit si vliv modrého světla na činnost mozku je v otázce zdravého spánku zásadní. Pokud se mu vystavujete hodinu a méně před spaním, může být důvodem vaší nespavosti. Samo o sobě škodlivé není, zabraňuje ale zvyšování hodnot melatoninu, hormonu, který stojí za pocitem únavy. Během dne vás udrží bdělé, ve večerních hodinách se mu ale vyhněte.

Pokud z jakéhokoliv důvodu není možné eliminovat ve večerních hodinách přísun modrého světla, je vhodné jej alespoň filtrovat s využitím brýlí proti modrému světlu. V ideálním případě byste si ale před spánkem měli dopřát co největší tmu. Mozek tím dostane signál, že se setmělo a je čas jít spát. Příliš mnoho světla udržuje mozek v bdělém stavu.

4. Čerstvý vzduch

Prostředí, ve kterém budete spát, by nemělo být pouze temné. Důležitá je také teplota, která by se měla pohybovat pod hranicí 21°C. S tím se pojí také nutnost místnost před spaním vyvětrat. Po dobu spánku je nutné mít k dispozici dostatek kyslíku. Se svíčkami a osvěžovači vzduchu buďte opatrní, pokud by byly příliš intenzivní, kvalitu vzduchu naruší.

5. Potraviny

Jak zlepšit spánek s pomocí potravin? Vyřaďte ty, které mají na spánek negativní vliv, a začleňte ty, které mu naopak prospívají. Po čem se dobře spí?

Bohatým zdrojem hořčíku a draslíku jsou banány, které uvolňují svalstvo a mají pozitivní vliv na produkci melatoninu. Vhodná je rovněž kombinace mléka s medem, která nedává šanci stresu a naopak uklidňuje mozek i tělo. Nejpřínosnější je v tomto ohledu teplé mléko. Rovněž může pomoci, pokud před spaním sníte hrst vlašských ořechů.

A co naopak nejíst před spaním? Na první místo bychom určitě zařadili kofein, ačkoliv se nejedná o potravinu. Kávu, černý i zelený čaj tedy před spaním raději vynechte. Platí to i o smaženém a tučném jídle, k jehož trávení potřebuje tělo delší dobu. Za horší kvalitou spánku může stát také alkohol, bílé pečivo, sladkosti či pikantní pokrmy.

6. Doplňky stravy

Doplňky stravy by neměly být vaší první volbou, pokud přemýšlíte nad tím, jak si zlepšit kvalitu spánku. Pokud vám ale obecné rady nepomáhají, jeví se jako další logická varianta. Nejšetrnější možností jsou přírodní doplňky stravy, které obsahují kombinace různých bylinek. Jejich cílem je obvykle snížení nervového napětí a celkové uvolnění organismu.

7. Bylinky na spánek

Přírodní doplňky stravy využívají tradičních bylinek. Bylinky na spánek ovšem můžete konzumovat také ve formě čajů. Ty nejen dobře chutnají, ale i jejich samotné pití bude mít pozitivní vliv na vaši psychiku. Můžete si z toho udělat příjemný rituál před spaním. A pokud třeba přemýšlíte, čím potěšit blízkého k 70. narozeninám, tohle by mohla být fajn volba.

Mezi nejúčinnější bylinky na spánek se řadí heřmánek, mučenka, kozlík lékařský, třezalka, chmel, levandule, meduňka a další. Bylinky obsažené v doplňcích stravy či bylinných čajích také často bývají v kombinaci s hořčíkem, vitamínem B6 či melatoninem. Při užívání bylinek ovšem buďte ostražití, některé totiž mohou být kontraindikací pro jiná onemocnění.

8. Spánková rutina

Slova jako rutina nebo stereotyp pro nás obvykle mají negativní význam. Nemusí tomu ale tak být vždy. Příkladem za všechny je pravidelný čas, ve kterém se odeberete ke spánku. Vaše tělo si ho zapamatuje a po určité době se v tento čas samo začne ukládat ke spánku. V pravidelnou hodinu byste také měli ráno vstávat. Tedy pokud je to pro vás možné.

Před spaním si také můžete utvořit pravidelný rituál, který bude spočívat například ve čtení knihy, meditaci, koupeli a podobně. Je to jen na vás. Účelem těchto aktivit je navození příjemné atmosféry, která vás uklidní a zrelaxuje. Půjdete tak spát s klidnou hlavou.